- Przechyl głowę w stronę każdego z ramion, następnie przechyl głowę w kierunku ramion patrząc najpierw przez jedno, potem przez drugie ramię.
- Wyciągnij ręce do przodu, zegnij je mocno w nadgarstkach, kierując dłonie w dół, następnie zaciśnij pięści na kilka sekund, wyprostuj dłonie, po czym zegnij ręce w nadgarstkach, tym razem kierując dłonie w górę.
- Złóż dłonie razem na wysokości mostka, łokcie skieruj do zewnątrz, tak by przedramiona ułożone były równolegle do podłogi. Naciskaj jedną dłonią na drugą, napinając w ten sposób mięśnie w obrębie ramion, karku, grzbietu.
- Siedząc na krześle, schyl się i spróbuj dotknąć dłońmi podłogi.
- Zapleć przed sobą dłonie palcami i wypchnij je do przodu, kierując wewnętrzne strony dłoni do zewnątrz. Rozciągnij mięśnie rąk i ramion.
- Wypchnij łokcie do tyłu, rozciągając mięśnie na wysokości łopatek.
- Podciągnij po kolei kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Załóż ręce za krzesło i napnij mięśnie.
- Zapleć ręce nad głową i napnij mięśnie.
- Wstań z krzesła i odchyl się do tyłu podpierając biodra rękami.
[smartads]
Ćwiczenia rozprężające, rozluźniające i rozciągające układ mięśniowo-szkieletowy:
To proste ćwiczenia na dłuższą przerwę lub do wykonania w domu.
- Usiądź na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyję wyprostuj, ręce spleć za głową, łopatki ściągnij, łokcie skieruj w bok. Równocześnie naciskaj głową w tył na ręce i rękami w przód na głowę. Utrzymaj pozycję przez 5s, następnie rozluźnij i odpocznij przez 10s. Ćwiczenie powtórz 10 – 20 razy.
- Przenieś splecione ręce do przodu, na czoło, łokcie skieruj w bok. Naciskaj równocześnie głową w przód na ręce i rękami w tył na głowę. Utrzymaj pozycję przez 5s, następnie rozluźnij i odpocznij przez 10s. Ćwiczenie powtórz 10 – 20 razy.
- Ułóż splecione dłonie na głowie od góry, łokcie skieruj w bok. Naciskaj równocześnie głową w górę na ręce i rękami w dół na głowę. Utrzymaj pozycję przez 5s, następnie rozluźnij i odpocznij przez 10s. Ćwiczenie powtórz 10 – 20 razy.
- Usiądź na brzegu krzesła, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym, stopy oprzyj o podłoże. Zrób skłon, chwyć za palce stóp i spróbuj podnieść tułów w górę z jednoczesnym wciśnięciem pięt w podłogę. Utrzymaj pozycję 5s, następnie rozluźnij i odpocznij przez 10 s. Ćwiczenie powtórzyć 10 – 20 razy. Na zakończenie, w celu rozciągnięcia mięśni tułowia, unieś splecione ręce nad głowę i maksymalnie wyciągnij kręgosłup w górę, po czym wolno opuść ręce bokiem w dół. Powtórz kilka razy.
- Usiądź na krześle, plecy wyprostuj, nogi oprzyj od środka o nogi krzesła. Rozpychaj nogi na zewnątrz. Utrzymaj pozycję przez 5s, następnie rozluźnij i odpocznij przez 10s. Powtórz 10 – 20 razy. Następnie ułóż nogi na zewnątrz nóg krzesła i spróbuj zbliżyć je do siebie. Utrzymaj pozycję przez 5s, rozluźnij i odpocznij przez 10s. Powtórz 10 – 20 razy.
Ponadto dla dobrej kondycji oczu, staraj się unikać dymu papierosowego, który je podrażnia. Ustaw monitor w ten sposób, aby na ekranie nie powstawały odbicia i odblaski, używaj dużych czcionek. Postaraj się, aby w pomieszczeniu, w którym pracujesz, powietrze nie było suche, często wietrz pokój. Pij dużo płynów, najlepiej wody. Ziewaj, gdy poczujesz potrzebę, przeciągają się, rozciągaj mięśnie, gdy ciało daje sygnały, że tego potrzebuje.
Foxy